The Power of Habit

Полное название название книги “The Power of Habbit: Why we do what we do and how to change”. Читал в 2014-м, недавно бработал старые заметки и отобранные цитаты, чтобы освежить в памяти концепты.

If you have the skill to make an omelet on Wednesday, you’ll still know how to make it on Friday

Книга разделена на три части: про привычки отдельных личностей, организаций и обществ в целом. Первая часть особенно интересна, вторая — более менее, последняя показалась притянутой за уши.

Книга построена на примерах, рассказах о разных людях. Истории запоминаются лучше, чем просто факты.

В своё время книга стала для меня откровением. Сейчас, в эпоху осознанности, медитаций и домашнего просветления, идеи книги растиражированы довольно сильно.

Ключевая идея

Мозг ленивый, а люди — довольно сильно влажные роботы, много стандартных программ которых работает по фреймворку cue -> routine -> reward (триггер -> действие -> награда). Фреймворк можно использовать, чтобы хакать свои привычки и себя.

Подробнее

  • Большую часть времени мы живём на автопилоте, не напрягая мозг принятием решений. Это экономит энергию и обеспечивает стабильность.
  • Если перефразировать: привычки — это результат того, что мозг хочет лениться.

Habits, scientists say, emerge because the brain is constantly looking for ways to save effort.

Habits are powerful, but delicate. They can emerge outside our consciousness, or can be deliberately designed. They often occur without our permission, but can be reshaped by fiddling with their parts. They shape our lives far more than we realize — they are so strong, in fact, that they cause our brains to cling to them at the exclusion of all else, including common sense.

  • Понимание механизма работы привычки — полезный инструмент для сознательного формирования новых и убирания ненужных.
  • Главное в книге — цикл “cue -> routine -> reward” (триггер -> действие -> награда). Самый простой фреймворк для описания, анализа и работы над привычками. Это основное, что стоит запомнить.
  • Избавиться от плохих привычек сложно, иногда невозможно. Но можно их изменять.

If you identify the cues and rewards, you can change the routine

Habits are often as much a curse as a benefit.

Anyone can use this basic formula to create habits of her or his own. Want to exercise more? Choose a cue, such as going to the gym as soon as you wake up, and a reward, such as a smoothie after each workout. Then think about that smoothie, or about the endorphin rush you’ll feel. Allow yourself to anticipate the reward. Eventually, that craving will make it easier to push through the gym doors every day

  • Часто, чтобы изменить привычку надо во что-то сильно поверить.
  • Особое внимание в книге уделено понятию веры. Утверждается, что именно этот компонент является одним из ключевых для успешного формирования привычки. Это перекликается с идеей “literally falst, metaphorically true” («если трактовать дословно — ложь, метафорически — правда»).

Belief was the ingredient that made a reworked habit loop into a permanent behavior.

You don’t have to believe in God, but you do need the capacity to believe that things will get better.

Belief is easier when it occurs within a community.

  • «Улучшатель» для формирования привычек — регулярные занятия спортом. Похоже, тут действительно есть причинно-следственная связь, а не просто корреляция.

Typically, people who exercise start eating better and becoming more productive at work. They smoke less and show more patience with colleagues and family. They use their credit cards less frequently and say they feel less stressed. It’s not completely clear why. But for many people, exercise is a keystone habit that triggers widespread change

  • Самая интересная история из книги — про компанию Target, их анализ покупателей и предсказание беременности женщин по их их покупкам, иногда ещё до того, как женщины сами знают про это.

Pregnant women and new parents, after all, are the holy grail of retail. There is almost no more profitable, product-hungry, price-insensitive group in existence. It’s not just diapers and wipes. People with infants are so tired that they’ll buy everything they need—juice and toilet paper, socks and magazines—wherever they purchase their bottles and formula.

So for companies, pregnant women are gold mines.

  • Многие компании пользуются тем, что люди очень склонны к привычкам. Вот пример Макдональдса:

Every McDonald’s, for instance, looks the same — the company deliberately tries to standardize stores’ architecture and what employees say to customers, so everything is a consistent cue to trigger eating routines.

  • Для формирования новых привычек начинать нужно с маленьких и простых — основополагающих, базовых. Небольшие победы подпитывают дальнейшее движение, улучшения становятся «заразными».
  • Культура организаций формируется из её базовых привычек. Это ещё раз для меня доказывает, что культура компании — это то, что люди делают, когда никто не видит.

Keystone habits offer what is known within academic literature as “small wins.” They help other habits to flourish by creating new structures, and they establish cultures where change becomes contagious.

Small wins fuel transformative changes by leveraging tiny advantages into patterns that convince people that bigger achievements are within reach

Cultures grow out of the keystone habits in every organization, whether leaders are aware of them or not.

“Much of firm behavior,” they wrote, is best “understood as a reflection of general habits and strategic orientations coming from the firm’s past,” rather than “the result of a detailed survey of the remote twigs of the decision tree

For an organization to work, leaders must cultivate habits that both create a real and balanced peace and, paradoxically, make it absolutely clear who’s in charge

  • Позитивное подкрепление хорошо работает на людях. Буквально self-fullfiling prophecy. Если говорить людям, что у них получится, то у них реально получается чаще.

if you tell people that they have what it takes to succeed, they’ll prove you right.

Simply giving employees a sense of agency — a feeling that they are in control, that they have genuine decision-making authority — can radically increase how much energy and focus they bring to their jobs.

  • Исследования намекают, что для успеха сила воли важна. Но её надо переводить в привычку, иначе будет тяжело и непродолжительно.

At the core of that education is an intense focus on an all-important habit: willpower. Dozens of studies show that willpower is the single most important keystone habit for individual success.

Sometimes it looks like people with great self-control aren’t working hard—but that’s because they’ve made it automatic…

Willpower isn’t just a skill. It’s a muscle, like the muscles in your arms or legs, and it gets tired as it works harder, so there’s less power left over for other things.

As people strengthened their willpower muscles in one part of their lives — in the gym, or a money management program — that strength spilled over into what they ate or how hard they worked. Once willpower became stronger, it touched everything.

This is how willpower becomes a habit: by choosing a certain behavior ahead of time, and then following that routine when an inflection point arrives

When people are asked to do something that takes self-control, if they think they are doing it for personal reasons — if they feel like it’s a choice or something they enjoy because it helps someone else — it’s much less taxing. If they feel like they have no autonomy, if they’re just following orders, their willpower muscles get tired much faster.

  • Кризисные ситуации — очень хороший момент для перестройки системы привычек

Crises are so valuable, in fact, that sometimes it’s worth stirring up a sense of looming catastrophe rather than letting it die down.

You never want a serious crisis to go to waste

People’s buying habits are more likely to change when they go through a major life event

“This workbook is for you to imagine unpleasant situations, and write out a plan for responding,” the manager said. “One of the systems we use is called the LATTE method. We Listen to the customer, Acknowledge their complaint, Take action by solving the problem, Thank them, and then Explain why the problem occurred.

  • Один из способов вплести новую привычку — привязать её к существующим. «Техника сэндвича» позволяет в том числе менять или формировать отношение к чему-либо за счёт окружения. В книге был пример с продвижением песни “Hey Ya!”, для раскрутки её играли между двумя уже закрепившимися хитами.

So at WIOQ in Philadelphia — as well as at other stations around the nation — DJs started making sure that whenever “Hey Ya!” was played, it was sandwiched between songs that were already popular. “It’s textbook playlist theory now,” said Tom Webster, a radio consultant. “Play a new song between two consensus popular hits

  • Осознать привычку сложно, но чтобы что-то с ней сделать — очень важно.

If you dress a new something in old habits, it’s easier for the public to accept it.

“There are these two young fish swimming along and they happen to meet an older fish swimming the other way, who nods at them and says ‘Morning, boys. How’s the water?’” the writer David Foster Wallace told a class of graduating college students in 2005. “And the two young fish swim on for a bit, and then eventually one of them looks over at the other and goes ‘What the hell is water?

  • Ещё раз основное.
    1. Для работы с привычкой: осознать действие, экспериментировать с наградами, выделить триггеры, составить план работы.
    2. Большинство триггеров связано с одним из пяти факторов: место, время, эмоция, другой человек, предшествующее действие.

THE FRAMEWORK:

  • Identify the routine
  • Experiment with rewards
  • Isolate the cue
  • Have a plan

Experiments have shown that almost all habitual cues fit into one of five categories:

  • Location
  • Time
  • Emotional state
  • Other people
  • Immediately preceding action